Crear un plan de entrenamiento para correr

¿Cómo usted puede crear su propio Plan de Formación

Puede ser el deporte más simple de todos. Las filas de élite están llenas de corredores que entrenan a sí mismos. El corredor aficionado promedio es completamente capaz de sí mismo, así como entrenador. El diseño de un plan de formación eficaz es un proceso que consiste en sólo cinco pasos básicos. Una vez que ellos han aprendido, usted puede diseñar sus propios horarios de entrenamiento totalmente personalizado con confianza. El resto es sólo el trabajo duro.

Paso 1: Elija una fecha de inicio y una fecha de finalización

Existen planes de formación por una razón: para preparar los corredores para una actuación "pico" en una carrera designado. Así que el primer paso en el proceso de creación de un plan de formación es elegir la carrera que marcará la fecha de finalización del plan.

Cuando se elige una carrera, asegúrese de hacerlo en la consideración de cuánto tiempo tendrá que estar listo para ello. La gama estándar de formación duración del plan es de 8 a 24 semanas. Si la carrera que usted está apuntando es corto (por ejemplo 5K) y su nivel de condición física inicial es bastante alto, octavos semanas es mucho tiempo. Si usted se está dirigiendo un maratón y que actualmente no están en la mayor forma, permitir 20 a 24 semanas.

Paso 2: Seleccionar una plantilla de entrenamiento semanal

Obviamente, cuando se está poniendo en forma para una carrera, sus entrenamientos necesitan cambiar de una semana a otra. Sin embargo, su esquema básico de entrenamiento semanal debería seguir siendo el mismo. Usted debe hacer el mismo número de carreras cada semana, y las carreras más duras debe caer en los mismos días. La imposición de una plantilla de entrenamiento semanal fijo en su formación mantendrá el proceso organizado y que los resultados sean más predecibles.

A continuación se presenta la plantilla que uso con la mayoría de los corredores. entrenamientos más duros se indican mediante sombreado. Siéntase libre para crear una plantilla diferente si éste no se ajusta a su horario. Pero si lo hace, asegúrese de rodear más difícil carreras, una categoría que incluye las dos carreras rápidas y largas carreras-con pistas fáciles que no son ni rápido ni larga.

Lunes: Fácil de ejecución o de descanso

 Martes: moderada o alta intensidad de ejecución

 Miércoles: Fácil de ejecución 

Jueves: Fácil de ejecución 

Viernes: moderada o alta intensidad de ejecución 

Sábado: Fácil de ejecución 

Domingo: A largo plazo

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Correr cuantos kilomrtros

Debe usted entrenar con millas o minutos?

Cuando se trata de cuantificar su carrera, que a medida se debe utilizar-millas o minutos? Es una pregunta que cada corredor debe estar familiarizado. Creo que, el 90 por ciento de las veces, los corredores adultos ocupados debe utilizar minutos para cuantificar su ejecución. El otro 10 por ciento, a saber, los entrenamientos o carreras más largas, se debe calcular por millas.

Con esto en mente, vamos a explorar el tema con más detalle, centrándose específicamente en recorridos sencillos, los entrenamientos y las carreras largas.

correr facil

Siempre asigno mis clientes minutos por sus pistas fáciles. ¿Por qué? Debido a que una de las claves para ser un buen corredor es ejecutar fácil en sus días fáciles, para que pueda ejecutar duro en sus días difíciles.

Si ejecuta 40 minutos en un día fácil (frente a un cierto número de millas), puede ejecutar más lento y más fácil de lo que normalmente hace. Cuando se ejecuta por tiempo en un día fácil, a lograr su objetivo al interferir en el número de minutos asignados, independientemente del ritmo. Esto te prepara para el siguiente entrenamiento o largo plazo, lo que aumenta sus posibilidades de sentirse bien y en buen funcionamiento.

entrenamientos

También cuantificar la mayor parte de los entrenamientos de mis clientes en cuestión de minutos. Muchos de ellos son adultos ocupados con horarios agitados, y necesitan saber de antemano la duración de cada carrera va a tomar y la fuerza y ​​la movilidad necesarias ejercicios que deben realizar para mantenerse saludable. Los ejercicios basados ​​en hora le permiten saber exactamente la cantidad de tiempo para planificar durante una semana para caber en una carrera sin ninguna prisa

Digamos que el entrenamiento es un trote de calentamiento de 10 minutos, una carrera de progresión de 40 minutos (cada 10 minutos es un poco más rápido) y un trote de enfriamiento de 10 minutos. Usted puede tener un gran entrenamiento y correr más lejos en el minuto 40, pero también se puede tener un mal día y no cubrir la mayor distancia. De cualquier manera, la clave es conocer su ejecución sólo se tomará una hora.

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correr Entrenamiento Base

La importancia de la construcción de una base de Ejecución

Formación de base: El qué y por qué El entrenamiento suave es la primera fase de un concepto de formación más grande llamado periodización, El concepto fue introducido por primera vez en la década de 1960 por Arthur Lydiard, un carismático neozelandés con una habilidad especial para crear campeones olímpicos en ejecución. recomienda la formación de base para los nuevos corredores y corredores que están regresando al deporte después de una pausa de un par de semanas o meses.

la formación de base se construye alrededor de la lenta, funcionamiento de larga distancia. Mediante la ejecución de distancias más largas, sucesivamente, los corredores se acumulan su capacidad aeróbica mediante la expansión del crecimiento capilar alrededor de las células musculares para la entrega de oxígeno eficiente. Esta progresión gradual también fortalecerá los tejidos conectivos y construir la resistencia de un corredor para las lesiones por correr comunes. En conjunto, estas adaptaciones físicas preparan los corredores para el entrenamiento más intenso y las carreras.

Cómo construir su base

base de entrenamiento, los corredores deben mantener su intensidad a niveles moderados. En el libro de Daniel Fórmula Ejecución de Jack Daniels ', que describe este tipo de facilidad de movimiento un 59 a 74 por ciento de o alrededor de 65 a 78 por ciento de la frecuencia cardiaca máxima.

El entrenamiento suave, sin embargo, no tiene que ser hecho en su totalidad de carrera lenta

No tenga miedo de incluir pasos o trabajo de fuerza en su plan de entrenamiento, pero mantener su enfoque en la construcción de la resistencia a un ritmo suave.

Muchos corredores encuentra la fase de la base de la capacidad para ser su parte menos favorita de la formación. Las carreras largas no sólo son físicamente exigente, sino también mentalmente agotador. A veces es difícil mantener la concentración y disfrutar de carreras cuando estás allí por más de una hora o dos

Sin embargo, esto también es parte de la fase de construcción de bases. Se necesita disciplina y la extraordinaria fortaleza mental para empujarse en el día de la carrera. Si usted sabe que lo ha hecho en el entrenamiento, puede sentirse bien acerca de la consecución de sus objetivos línea de meta.

No todos los corredores tiene que seguir un plan de formación completa construida sobre el concepto de periodización Lydiard. Muchos corredores serán más felices simplemente correr por la intuición. Pero si quieres conquistar distancias más largas, debe comenzar por la construcción de una base sólida en ejecución.

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Calentar antes de correr

Cómo calentar: recomendaciones antes de correr

Entre los muchos consejos de salud que les damos una gran mayoría se basa en un mismo principio que ya hemos repetido en multitud de ocasiones: la importancia de hacer deporte. Y entre estos deportes correr una de las mejores recomendaciones. Pero antes de correr lo que necesitamos es saber cómo calentar. Porque será así como evitaremos posibles efectos adversos y como nos prepararemos de manera adecuada para que no haya ningún reto que se nos pueda resistir.

Cómo calentar antes de correr

Ya sabemos que no puedes salir de casa con las zapatillas puestas y poneros a correr como locos sin 

pensarlo dos veces. En realidad lo primero que debes hacer es un buen calentamiento. Calentar ayudará a evitar lesiones y también os hará más ameno el esfuerzo físico, puesto que vuestros músculos no se encontrarán de repente con que les estamos sometiendo a un esfuerzo mayor al habitual.

Para calentar el cuerpo hay que tener constancia de dos factores fundamentales: estirar e introducir al 

organismo en la rutina del esfuerzo que vendrá después. Ambas cosas son necesarias por mucho que hayan dicho que con solo caminar unos minutos ya será suficiente. Puede ser suficiente, pero no tienen porqué, y lo que queremos en nuestro caso es evitar cualquier posible riesgo. Por eso vamos a comenzar calentando el cuerpo caminando, de manera lenta, para que nuestros músculos vayan perdiendo ese entumecimiento que quizá tienen después de que hayamos estado varios días sentados delante del ordenador o en el sofá.

Caminar nos vendrá bien para despertar el cuerpo, mostrándole que ese es un primer paso de un ejercicio superior que se introducirá a continuación. Ahora ya estaremos listos para realizar los primeros estiramientos.

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Correr en la Mañana

Correr por la mañana, ¿Beneficios?

¿Sabíais que salir a correr a diario mejora la salud física y la mental por igual? Pero hay claras diferencias si se hace como rutina matutina o como última actividaddel día al aire libre. Los adeptos a este deporte admiten que correr por las noches ayuda a descargar la frustración del día y tener un sueño más reparador. En cambio, correr por la mañana permite que empecemos la jornada con un extra de energía y de buen humor.

Correr por las Mañanas Ayuda a ser más diligente

Solo hacen falta 21 días para que el organismo adopte de forma natural una rutina que se le estaba imponiendo. Así que superados esos 20 días críticos se puede decir que el cuerpo pedirá de forma natural ese rato a solas durante la mañana mientras se corre y se disfruta de los primeros rayos de sol. “Estoy cansado”, “tengo sueño”, “hace frío” o “llueve” son las excusas más comunes para estar más rato en cama y no practicar un poco de running por la mañana. Así que cuando esos pensamientos vienen a la mente es necesario forzar un poco el cuerpo a levantarse y seguir con esa rutina que se desea tener. Un truco es pensar las razones de porqué se empezó a correr por las mañanas e imaginar cómo es el cuerpo y la salud que tendremos vez tengamos el hábito. Solo así será posible motivarse a ponerse las zapatillas de correr y dejar atrás las mil excusasque puede inventarse la vagancia para alargar unos minutos más el rato de sueño o simplemente para estar tumbado en la cama.

Correr Mejora las horas de descanso

No es lo mismo la calidad de un ejercicio cuando se hace con el cuerpo lleno de energía a cuando se lleva a cabo con falta de hora de sueño. Es necesario dormir como mínimo 8 horas por la noche para que el entrenamiento matutino surja realmente efecto y esto se refleje en mejoras físicas y de salud.

 Esto podría considerarse como otra rutina extra a la que someter al cuerpo para que la adopte de forma natural. Ver un rato la televisión o leer un libro, preparar la ropa de deporte del día siguiente e irse a dormir mucho antes de media noche es la única forma de conseguir que el cuerpo recupere toda la energía que ha perdido durante la jornada.

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Correr y Beneficios

Correr y Beneficios

1-Correr reduce la mortalidad Se ha demostrado que la práctica del running 20 minutos  al día, 3 veces a la semana, alternado con 30 minutos de caminata el resto de los días, consigue en los varones de más de 50 años alargar la esperanza de vida en algo más de  un año, y a las mujeres de más de 50 años  en algo más de  3 años y medio. El beneficio de practicar correr 20 minutos al día 3 veces a la semana es equivalente a dejar de fumar, controlar la tensión arterial o eliminar el sobrepeso

2-Correr reduce la mortalidad (mas información aquí). Se ha demostrado que la práctica del running 20 minutos  al día, 3 veces a la semana, alternado con 30 minutos de caminata el resto de los días, consigue en los varones de más de 50 años alargar la esperanza de vida en algo más de  un año, y a las mujeres de más de 50 años  en algo más de  3 años y medio. El beneficio de practicar correr 20 minutos al día 3 veces a la semana es equivalente a dejar de fumar, controlar la tensión arterial o eliminar el sobrepeso.

3-Disminuye el riesgo de Diabetes Mellitus: El running y en general los ejercicios aeróbicos, mejoran el control e la glucemia, aumentan la sensibilidad a la insulina y con ello previene la aparición de diabetes mellitus tipo 2.

4-Previene la aparición de cáncer: aunque el beneficio del running en cuanto a prevención de cáncer es modesto, hay evidencia científica que correr de forma regular disminuye la incidencia de cáncer de mama, de próstata, de colon y recto,  de endometrio y de páncreas.

5-Obesidad: La práctica del running combate activamente la obesidad incluso sin necesidad de dietas hipocalóricas y sin pasar hambre. La ganancia de peso con la edad, la “curvita de la felicidad” que asumimos como normal no ocurre en los corredores que llevan años corriendo. Se ha visto, en un estudio en el que se siguió a hombres y mujeres durante 20 años,  que aquellos/as  que practicaban unos 60 minutos de running al día mantenían el mismo peso a lo largo de los años. 

6-Osteoporosis: La práctica regular del running favorece la mineralización ósea y por tanto evita la aparición de osteoporosis. Además, en mujeres con osteoporosis ya establecida, la práctica moderada del running previene la fractura de cadera

7-Ayuda a dejar de fumar: Iniciarse en el running facilita a los fumadores dejar el habito de fumar, además, los exfumadores que siguen corriendo, se mantienen sin fumar durante meses o años. La ganancia de peso de la que se quejan los fumadores que dejan de fumar no se observa en los fumadores que dejan de fumar corriendo, y esto últimos,  no sólo no ganan peso, si no que además pierden peso.

8-Disminuye el riesgo de piedras en la vesícula biliar: La práctica del running disminuye la incidencia de dolor por piedras en la vesícula.

9-Mejora la actividad cerebral: Hay estudios que demuestran que la práctica regular del running reduce el riesgo de demencia y deterioro cognitivo de la gente mayor.

10-

5. Mejora la calidad de vida: Hay estudios serios que demuestran que la práctica del running disminuye el estrés, mejora la ansiedad y combate la depresión, quizá por eso, los que nos iniciamos en este deporte necesitamos seguir corriendo para sentirnos bien.

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Correr Beneficia

Los Beneficios de Correr

Entre las múltiples opciones que tienes para mantenerte en forma, correr es una de las mejores y más fáciles de realizar. Sólo necesitas zapatillas, un short, una camiseta y ¡a correr! Gracias a esta práctica sentirás más energía e incrementarás tu frecuencia cardíaca. También mantendrás tu peso ideal, prevendrás problemas del sistema circulatorio (ataques cardíacos) y mantendrás tus pulmones en buen estado.

Otro gran beneficio es que mejora tu estado de ánimo. Diversos estudios han demostrado que correr regularmente facilita el manejo de emociones negativas como la ira y la rabia.  También ayuda a reducir los niveles de ansiedad, a mejorar la calidad del sueño e, inclusive, a elevar la autoestima ya que los cambios en nuestra fisiología mejoran nuestra imagen corporal y hacen que nos sintamos mejor con nuestro físico

Por otra parte, la intensidad y frecuencia de correr depende de la edad, estatura, peso y estado físico de la persona. Para alguien que se encuentra en buen estado de salud lo recomendable correr una hora 5 veces por semana, ya sea al aire libre o en el gym. Es recomendable usar zapatillas especiales para correr y no cualquier zapatilla.

Correr también es un excelente  ejercicio para los huesos porque uno se esfuerza por trabajar en contra de la gravedad. Esto ocasiona que nuestros huesos estén más fuertes y tengamos menos probabilidades de sufrir osteoporosis en el futuro. Asimismo esta actividad física, acompañada de una dieta equilibrada, es magnífica para bajar de peso ya que se queman por lo menos 2,800 calorías a la semana gracias a ella.

Entonces ¿ya decidiste que quieres correr? Si es así, recuerda que debes consumir un stick de Pre Sport 15 minutos antes de empezar. Esta es una bebida funcional para el deportista que aporta un complejo de sales minerales para tu rehidratación; té verde y tamarindo para estimular la quema de grasa; y Creatina, aminoácido cien por ciento natural que se encarga de generar energía muscular de forma rápida.  ¡A empezar!

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Mejora tu postura al correr con estos consejos

Uno de los factores más importantes para mejorar el desempeño del atleta es tener una buena postura durante la corrida. Ayudando a la reducción del riesgo de lesiones y previniendo la fatiga muscular. Para corregir la postura en la práctica del running, el corredor tiene que hacer evaluaciones biomecánicas con médicos o fisioterapeutas para hacer los ajustes necesarios.

Consejos para perfeccionar los movimientos de la cabeza a los pies:

El tronco debe estar ligeramente inclinado hacia adelante, para aprovechar la inercia del movimiento.
Las rodillas deben ir siempre apenas flexionadas al momento de recibir impacto.
Tirar el paso hacia atrás, las rodillas deben flexionarse al menos 90 ° y los tobillos o los pies deben      ser elevados.
La debe mantenerse siempre elevada con flexión leve.
La entrada del pie debe hacerse con la parte media y no con el talón.
La posición de los brazos debe estar a 90 ° con las manos pasando la línea de la cintura.
Los dos pies deben estar correctamente alineados, en todo momento y en todas las fases del paso.

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