Crear un plan de entrenamiento para correr

¿Cómo usted puede crear su propio Plan de Formación

Puede ser el deporte más simple de todos. Las filas de élite están llenas de corredores que entrenan a sí mismos. El corredor aficionado promedio es completamente capaz de sí mismo, así como entrenador. El diseño de un plan de formación eficaz es un proceso que consiste en sólo cinco pasos básicos. Una vez que ellos han aprendido, usted puede diseñar sus propios horarios de entrenamiento totalmente personalizado con confianza. El resto es sólo el trabajo duro.

Paso 1: Elija una fecha de inicio y una fecha de finalización

Existen planes de formación por una razón: para preparar los corredores para una actuación "pico" en una carrera designado. Así que el primer paso en el proceso de creación de un plan de formación es elegir la carrera que marcará la fecha de finalización del plan.

Cuando se elige una carrera, asegúrese de hacerlo en la consideración de cuánto tiempo tendrá que estar listo para ello. La gama estándar de formación duración del plan es de 8 a 24 semanas. Si la carrera que usted está apuntando es corto (por ejemplo 5K) y su nivel de condición física inicial es bastante alto, octavos semanas es mucho tiempo. Si usted se está dirigiendo un maratón y que actualmente no están en la mayor forma, permitir 20 a 24 semanas.

Paso 2: Seleccionar una plantilla de entrenamiento semanal

Obviamente, cuando se está poniendo en forma para una carrera, sus entrenamientos necesitan cambiar de una semana a otra. Sin embargo, su esquema básico de entrenamiento semanal debería seguir siendo el mismo. Usted debe hacer el mismo número de carreras cada semana, y las carreras más duras debe caer en los mismos días. La imposición de una plantilla de entrenamiento semanal fijo en su formación mantendrá el proceso organizado y que los resultados sean más predecibles.

A continuación se presenta la plantilla que uso con la mayoría de los corredores. entrenamientos más duros se indican mediante sombreado. Siéntase libre para crear una plantilla diferente si éste no se ajusta a su horario. Pero si lo hace, asegúrese de rodear más difícil carreras, una categoría que incluye las dos carreras rápidas y largas carreras-con pistas fáciles que no son ni rápido ni larga.

Lunes: Fácil de ejecución o de descanso

 Martes: moderada o alta intensidad de ejecución

 Miércoles: Fácil de ejecución 

Jueves: Fácil de ejecución 

Viernes: moderada o alta intensidad de ejecución 

Sábado: Fácil de ejecución 

Domingo: A largo plazo

Leer Mas

Correr cuantos kilomrtros

Debe usted entrenar con millas o minutos?

Cuando se trata de cuantificar su carrera, que a medida se debe utilizar-millas o minutos? Es una pregunta que cada corredor debe estar familiarizado. Creo que, el 90 por ciento de las veces, los corredores adultos ocupados debe utilizar minutos para cuantificar su ejecución. El otro 10 por ciento, a saber, los entrenamientos o carreras más largas, se debe calcular por millas.

Con esto en mente, vamos a explorar el tema con más detalle, centrándose específicamente en recorridos sencillos, los entrenamientos y las carreras largas.

correr facil

Siempre asigno mis clientes minutos por sus pistas fáciles. ¿Por qué? Debido a que una de las claves para ser un buen corredor es ejecutar fácil en sus días fáciles, para que pueda ejecutar duro en sus días difíciles.

Si ejecuta 40 minutos en un día fácil (frente a un cierto número de millas), puede ejecutar más lento y más fácil de lo que normalmente hace. Cuando se ejecuta por tiempo en un día fácil, a lograr su objetivo al interferir en el número de minutos asignados, independientemente del ritmo. Esto te prepara para el siguiente entrenamiento o largo plazo, lo que aumenta sus posibilidades de sentirse bien y en buen funcionamiento.

entrenamientos

También cuantificar la mayor parte de los entrenamientos de mis clientes en cuestión de minutos. Muchos de ellos son adultos ocupados con horarios agitados, y necesitan saber de antemano la duración de cada carrera va a tomar y la fuerza y ​​la movilidad necesarias ejercicios que deben realizar para mantenerse saludable. Los ejercicios basados ​​en hora le permiten saber exactamente la cantidad de tiempo para planificar durante una semana para caber en una carrera sin ninguna prisa

Digamos que el entrenamiento es un trote de calentamiento de 10 minutos, una carrera de progresión de 40 minutos (cada 10 minutos es un poco más rápido) y un trote de enfriamiento de 10 minutos. Usted puede tener un gran entrenamiento y correr más lejos en el minuto 40, pero también se puede tener un mal día y no cubrir la mayor distancia. De cualquier manera, la clave es conocer su ejecución sólo se tomará una hora.

Leer Mas

correr Entrenamiento Base

La importancia de la construcción de una base de Ejecución

Formación de base: El qué y por qué El entrenamiento suave es la primera fase de un concepto de formación más grande llamado periodización, El concepto fue introducido por primera vez en la década de 1960 por Arthur Lydiard, un carismático neozelandés con una habilidad especial para crear campeones olímpicos en ejecución. recomienda la formación de base para los nuevos corredores y corredores que están regresando al deporte después de una pausa de un par de semanas o meses.

la formación de base se construye alrededor de la lenta, funcionamiento de larga distancia. Mediante la ejecución de distancias más largas, sucesivamente, los corredores se acumulan su capacidad aeróbica mediante la expansión del crecimiento capilar alrededor de las células musculares para la entrega de oxígeno eficiente. Esta progresión gradual también fortalecerá los tejidos conectivos y construir la resistencia de un corredor para las lesiones por correr comunes. En conjunto, estas adaptaciones físicas preparan los corredores para el entrenamiento más intenso y las carreras.

Cómo construir su base

base de entrenamiento, los corredores deben mantener su intensidad a niveles moderados. En el libro de Daniel Fórmula Ejecución de Jack Daniels ', que describe este tipo de facilidad de movimiento un 59 a 74 por ciento de o alrededor de 65 a 78 por ciento de la frecuencia cardiaca máxima.

El entrenamiento suave, sin embargo, no tiene que ser hecho en su totalidad de carrera lenta

No tenga miedo de incluir pasos o trabajo de fuerza en su plan de entrenamiento, pero mantener su enfoque en la construcción de la resistencia a un ritmo suave.

Muchos corredores encuentra la fase de la base de la capacidad para ser su parte menos favorita de la formación. Las carreras largas no sólo son físicamente exigente, sino también mentalmente agotador. A veces es difícil mantener la concentración y disfrutar de carreras cuando estás allí por más de una hora o dos

Sin embargo, esto también es parte de la fase de construcción de bases. Se necesita disciplina y la extraordinaria fortaleza mental para empujarse en el día de la carrera. Si usted sabe que lo ha hecho en el entrenamiento, puede sentirse bien acerca de la consecución de sus objetivos línea de meta.

No todos los corredores tiene que seguir un plan de formación completa construida sobre el concepto de periodización Lydiard. Muchos corredores serán más felices simplemente correr por la intuición. Pero si quieres conquistar distancias más largas, debe comenzar por la construcción de una base sólida en ejecución.

Leer Mas

Calentar antes de correr

Cómo calentar: recomendaciones antes de correr

Entre los muchos consejos de salud que les damos una gran mayoría se basa en un mismo principio que ya hemos repetido en multitud de ocasiones: la importancia de hacer deporte. Y entre estos deportes correr una de las mejores recomendaciones. Pero antes de correr lo que necesitamos es saber cómo calentar. Porque será así como evitaremos posibles efectos adversos y como nos prepararemos de manera adecuada para que no haya ningún reto que se nos pueda resistir.

Cómo calentar antes de correr

Ya sabemos que no puedes salir de casa con las zapatillas puestas y poneros a correr como locos sin 

pensarlo dos veces. En realidad lo primero que debes hacer es un buen calentamiento. Calentar ayudará a evitar lesiones y también os hará más ameno el esfuerzo físico, puesto que vuestros músculos no se encontrarán de repente con que les estamos sometiendo a un esfuerzo mayor al habitual.

Para calentar el cuerpo hay que tener constancia de dos factores fundamentales: estirar e introducir al 

organismo en la rutina del esfuerzo que vendrá después. Ambas cosas son necesarias por mucho que hayan dicho que con solo caminar unos minutos ya será suficiente. Puede ser suficiente, pero no tienen porqué, y lo que queremos en nuestro caso es evitar cualquier posible riesgo. Por eso vamos a comenzar calentando el cuerpo caminando, de manera lenta, para que nuestros músculos vayan perdiendo ese entumecimiento que quizá tienen después de que hayamos estado varios días sentados delante del ordenador o en el sofá.

Caminar nos vendrá bien para despertar el cuerpo, mostrándole que ese es un primer paso de un ejercicio superior que se introducirá a continuación. Ahora ya estaremos listos para realizar los primeros estiramientos.

Leer Mas

Correr en la Mañana

Correr por la mañana, ¿Beneficios?

¿Sabíais que salir a correr a diario mejora la salud física y la mental por igual? Pero hay claras diferencias si se hace como rutina matutina o como última actividaddel día al aire libre. Los adeptos a este deporte admiten que correr por las noches ayuda a descargar la frustración del día y tener un sueño más reparador. En cambio, correr por la mañana permite que empecemos la jornada con un extra de energía y de buen humor.

Correr por las Mañanas Ayuda a ser más diligente

Solo hacen falta 21 días para que el organismo adopte de forma natural una rutina que se le estaba imponiendo. Así que superados esos 20 días críticos se puede decir que el cuerpo pedirá de forma natural ese rato a solas durante la mañana mientras se corre y se disfruta de los primeros rayos de sol. “Estoy cansado”, “tengo sueño”, “hace frío” o “llueve” son las excusas más comunes para estar más rato en cama y no practicar un poco de running por la mañana. Así que cuando esos pensamientos vienen a la mente es necesario forzar un poco el cuerpo a levantarse y seguir con esa rutina que se desea tener. Un truco es pensar las razones de porqué se empezó a correr por las mañanas e imaginar cómo es el cuerpo y la salud que tendremos vez tengamos el hábito. Solo así será posible motivarse a ponerse las zapatillas de correr y dejar atrás las mil excusasque puede inventarse la vagancia para alargar unos minutos más el rato de sueño o simplemente para estar tumbado en la cama.

Correr Mejora las horas de descanso

No es lo mismo la calidad de un ejercicio cuando se hace con el cuerpo lleno de energía a cuando se lleva a cabo con falta de hora de sueño. Es necesario dormir como mínimo 8 horas por la noche para que el entrenamiento matutino surja realmente efecto y esto se refleje en mejoras físicas y de salud.

 Esto podría considerarse como otra rutina extra a la que someter al cuerpo para que la adopte de forma natural. Ver un rato la televisión o leer un libro, preparar la ropa de deporte del día siguiente e irse a dormir mucho antes de media noche es la única forma de conseguir que el cuerpo recupere toda la energía que ha perdido durante la jornada.

Leer Mas